「ダイエット中だけど、たまには外食したい…」そんなとき、真っ先に思い浮かぶのがサイゼリヤですよね。
リーズナブルでメニューも豊富、しかも実は糖質オフやヘルシー志向の人にもぴったりな選び方があるんです。
私は以前、糖質制限ダイエットをしていたときに「サイゼって無理でしょ」と思ってたんですが、
調べてみると意外なほどダイエット向けメニューが多くてびっくりしました。
たとえば、人気の「若鶏のディアボラ風」は糖質わずか4.5g、カロリーも約400kcal。これに「小エビのサラダ」をプラスすれば、高タンパク×低糖質でお腹も心も満たされる組み合わせなんです。
しかも、サイゼリヤは単品メニューが多いから、自分好みにカスタマイズできるのが魅力。
パスタやドリアを抜いて、メイン＋サラダ＋スープで組み合わせれば、自然と糖質を抑えた食事になります。
最近は「ラムのランプステーキ」や「柔らか青豆の温サラダ」など、美容にも嬉しいメニューも増えてきていて、ダイエット中の外食に困らないんです。
この記事では、そんなサイゼリヤの中でも特におすすめな糖質オフ＆ヘルシーなダイエット向けメニューを紹介します。
実際に私が試して「これなら続けられる！」と感じた組み合わせもたっぷり載せているので、外食中でも無理せず綺麗を目指したい方はぜひ参考にしてみてください。
サイゼリヤで糖質オフするならこれ！ダイエット中の最強組み合わせ
「糖質オフ」って聞くと、食べられるものが少なくてつらそう…って思いませんか？
でも、サイゼリヤなら工夫次第で美味しく糖質をカットできるんです。
私もダイエット中に何度も助けられた“サイゼ糖質オフ術”を紹介します。
まず避けたいメニュー：高糖質なパスタ・ピザ・ドリア系
サイゼリヤといえばやっぱりパスタやドリアですが、糖質量が一食あたり70〜90gとかなり高め。
特に「ミラノ風ドリア」や「マルゲリータピザ」は手頃で人気ですが、糖質制限中には要注意です。
どうしても食べたいときは、友達とシェアして量を半分にするのがおすすめです。
糖質オフでも満足！おすすめは「若鶏のディアボラ風」＋「小エビのサラダ」
私がよく頼むのはこのセット！
若鶏のディアボラ風は、皮を外せば脂質も控えめで約400kcal。
そこに「小エビのサラダ」（約190kcal）を組み合わせると、糖質15g以下・タンパク質30g以上の理想的なバランスになります。
主食抜きでも満腹感◎ 組み合わせの黄金比を紹介
ポイントは、最初にサラダ→メイン→スープの順に食べること。
これで血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなります。
さらに「柔らか青豆の温サラダ」や「ムール貝のガーリック焼き」をプラスすると、満足度120％の糖質オフディナーになります。
高タンパク・低脂質で理想のPFCバランスに！おすすめメニュー5選
糖質を控えながらも、しっかり栄養を摂りたい人に大事なのがPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）です。
サイゼリヤは単品メニューが豊富だから、組み合わせ次第で理想のPFCバランスに近づけるんです。
ここでは、実際にダイエット中でも安心して食べられる人気5品を紹介します。
① 若鶏のディアボラ風：脂質控えめでボリューム満点
サイゼリヤの定番中の定番メニュー。
皮を外せばさらにヘルシーになり、高タンパク・中脂質・低糖質の完璧バランス。
ガーリックの香ばしさで満足感も高く、ライスなしでも全然物足りなさを感じません。
② ラムのランプステーキ：脂肪燃焼を助けるL-カルニチン豊富
あまり知られていませんが、ラム肉は実はダイエット向きの優秀食材。
L-カルニチンが脂肪燃焼を促進してくれるので、運動前後の食事にもぴったりです。
脂質が少なく、食べ応えがあるのにカロリー控えめなのも魅力です。
③ エビとイカのマリネ：低カロリー・高タンパクで女性人気No.1
さっぱり系が好きな人におすすめ。
1皿190kcal前後で、タンパク質は約15gと高め。
酸味のあるマリネ液が代謝をサポートしてくれるので、脂っこい食事のリセットにも◎です。
④ 辛味チキン：軽めランチにぴったりな高タンパおつまみ
見た目より脂っこくなく、1本あたり約40kcal。
タンパク質も豊富で、5本で約20gのタンパク質を摂取できます。
食べすぎ注意ですが、他のメニューと組み合わせればバランスの良いランチになります。
⑤ 柔らか青豆の温サラダ：食物繊維と植物性タンパク質をW補給
青豆は糖質が低く、植物性タンパク質と食物繊維が豊富。
温かいサラダなので満腹感もあり、夜ご飯の置き換えやファスティング明けのリカバリー食にもぴったり。
チーズ抜きで注文すると、より脂質をカットできます。
糖質オフをさらに加速！サイゼリヤでのオーダーテク
せっかく糖質オフメニューを選んでも、ちょっとした工夫で効果が倍増するんです。
サイゼリヤは注文カスタマイズがしやすいので、自分好みにアレンジすることで“隠れ糖質”を減らせます。
ここでは、私が実際に試して「これは効いた！」と思ったオーダーテクを紹介します。
ドレッシング・ソースは「少なめ」で注文する
ドレッシングやソースって意外と糖質の落とし穴。
サイゼリヤでは、「ドレッシング少なめ」「ソース別添え」でお願いすると、ちゃんと対応してもらえます。
これだけで、糖質・脂質ともに約20％カットできることも。
付け合わせ変更で糖質カット！ポテト→ほうれん草にチェンジ
ディアボラ風などのお肉メニューにはポテトやコーンがついてきますが、これが糖質の原因に。
そこでおすすめなのが、「付け合わせをほうれん草やブロッコリーに変更できるか聞いてみる」こと。
店員さんに相談すると柔軟に対応してくれることが多く、糖質10g以上カットも夢じゃありません。
シェアで満足感UP！高カロリー料理を上手に分けるコツ
「少しだけ食べたい」そんなときは、友達とシェアするのが正解。
ピザやドリアを1枚まるごと食べるより、1/3だけシェアして満足感を得るほうが、ダイエット的にもメンタル的にも続けやすいです。
糖質オフを長く続けるには、我慢よりも“上手な付き合い方”を覚えることが大切なんです。
サイゼリヤの隠れヘルシーメニュー＆カスタム裏技
サイゼリヤって、実はメニューに載っていない“隠れヘルシー選択肢”が多いんです。
低糖質なのに満足度が高く、うまく組み合わせることでダイエット中でも罪悪感ゼロで楽しめます。
ここでは、私がリピしているヘルシー裏技や、カスタムのコツをまとめて紹介します。
「プロシュート」は糖質ゼロ！ワインと一緒でも罪悪感なし
サイゼリヤの生ハム「プロシュート」は糖質がなんと0g！
しかも高タンパクで、脂質も控えめ。ダイエット中にお酒を飲みたい人にもおすすめです。
赤ワインと合わせても血糖値の上昇がゆるやかなので、夜の軽食にもぴったりです。
スープ系メニューで満腹感をプラス：「田舎風ミネストローネ」活用術
スープって軽そうに見えて、実は満足感を出すのに超重要。
「田舎風ミネストローネ」は野菜がたっぷり入っていて、食物繊維が豊富。
これを食事の最初に飲むだけで、血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
組み合わせ例：糖質オフディナーの理想プレートを公開
ダイエット中におすすめの“理想プレート”はこちら。
- 前菜：小エビのサラダ（ドレッシング少なめ）
- メイン：若鶏のディアボラ風（皮なし）
- サイド：柔らか青豆の温サラダ
- スープ：田舎風ミネストローネ
この組み合わせで、糖質はわずか25g以下、カロリーは約700kcal程度。
外食とは思えないバランスで、ダイエット中でも満足度100％のメニューです。
【体験談】サイゼリヤ糖質オフ生活で2ヶ月マイナス3kg達成！
私が本気でダイエットを始めたとき、最初に困ったのが「外食どうしよう…」という問題でした。
そんなときに出会ったのが、サイゼリヤの糖質オフメニュー。
工夫しながら通い続けた結果、2ヶ月で体重−3kg・体脂肪率−4％を達成できたんです！
実際に試したメニュー構成と食べる順番
私が意識していたのは「血糖値を上げない食べ方」です。
まずは「小エビのサラダ」→「田舎風ミネストローネ」→「メインの肉料理」という順番で食べるだけ。
これだけで満腹感が早く訪れて、自然と食べ過ぎを防げました。特に夜はライス抜き＋スープ付きが鉄板ルールでした。
外食ストレスゼロで継続できる理由
正直、ダイエットって“我慢の連続”になりがちですが、サイゼリヤではそれがなかったんです。
リーズナブルで味も安定してるから、無理せず続けられる外食習慣として定着しました。
「糖質オフ＝制限」じゃなくて、「自分に合った選び方」を見つけることが一番の成功ポイントだと思います。
サイゼリヤで糖質オフ＆ヘルシーに食べる方法まとめ
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるサイゼリヤの糖質オフメニューを紹介しました。
ポイントは「主食を抜く」だけじゃなく、組み合わせや順番で上手にコントロールすること。
これを意識するだけで、外食でもしっかり結果を出すことができます。
無理せず続けられる「糖質オフの習慣づくり」
糖質オフは、一時的な我慢ではなく“習慣化”が大切です。
サイゼリヤのように気軽に行けるお店で、自分なりの“低糖質ルール”を作っておくと続けやすくなります。
例えば「ドレッシング少なめ」「パスタはシェア」「メインは肉か魚」など、自分ルールを決めておくのがポイントです。
ダイエット中でも“食を楽しむ”が一番の成功ポイント
食べることを我慢しすぎると、ストレスで逆にリバウンドしてしまうことも。
でも、サイゼリヤのように選び方次第でヘルシーに食べられるお店を見つけると、ダイエットが“楽しく続く”ものに変わります。
「我慢」ではなく「工夫」で乗り越える糖質オフ、今日からぜひ試してみてくださいね。
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